Vad är REM sömn?
Om du har en normal natts sömn så går du igenom 4-5 sömncykler, och I varje sömncykel finns det fyra sömnstadier. Det fjärde stadiet är REM sömnen.
REM på engelska står för Rapid Eye Movement och det är den benämningen man brukar använda I Sverige och inom sjukvården. Översättningen på svenska blir ‘snabb ögonrörelse’. Det är under REM sömn som du drömmer och därför rör sig dina ögon snabbt i olika riktningar. Enligt vetenskapliga studier finns det en koppling mellan ögonrörelserna och vad du ”ser” i drömmen också. De andra 3 faserna kallas icke-REM (NREM) sömn.
REM sömnen inleds inom de första 90 minuterna efter att man somnat, sedan går du cyklist igenom sömnens stadier och återkommer till 4 stadiet igen, REM sömnen. Den första fasen av REM varar vanligtvis i 10 minuter, varvid varje fas blir gradvis längre. Den sista fasen av REM sömn kan pågå i upp till en timme och brukar påbörjas tidigt på morgonen. Kommer man ihåg sina drömmar så brukar det var den.
Snabba fakta om REM sömn
- REM sömnens syfte anses vara att hjälpa till att konsolidera minnen och koppla dem till känslor. Det är därför det sägs att man inte ska sova innan man löst ett gräl med nära och kära. Rem sömnen anses också vara viktigt för inlärningsförmågan.
- REM sömn står för cirka 20 till 25 procent av en vuxens sömncykel och över 50 procent av ett spädbarns.
- Att dricka alkohol före sängen minskar mängden REM sömn vi har.
- Människor med REM sömnstörning, agerar ut sina drömmar
- Det är lätt att vakna under REM sömn. Rem sömn är inte en del av djupsömn. Djup sömn sker i tredje sömnstadiet som är före REM sömn
Under REM sömn genomgår kroppen och hjärnan flera förändringar
Inklusive:
- Snabb ögonrörelse.
- Ökad hjärtfrekvens (till nästan vakna nivåer).
- Ökat blodtryck.
- Snabb och oregelbunden andning.
- Förändringar i kroppstemperatur.
- Den mätbara hjärnaktiviteten börjar nästan bli lika som när man är vaken.
- Ökad syreförbrukning i hjärnan.
- Sexuell upphetsning hos både män och kvinnor.
- Rörelser och ryck i ansikte, armar och ben.
- Hjärnan skickar en signal till ryggmärgen att begränsa rörelseförmågan för armar och ben kraftigt så att man inte agerar ut sina drömmar fysiskt eller går i sömnen
REM sömnens syfte?
REM sömn anses gynna lärande, minne och humör. Det anses också bidra till hjärnans utveckling hos spädbarn. Brist på REM sömn kan ha negativa konsekvenser för mental och emotionell hälsa eftersom det är i den fasen som minnen och känslor kopplas ihop och bearbetas.
Resultat av forskning om bristen på REM sömn och inlärningsförmåga visar att man har svårt att komma ihåg vad man lärt sig kvällen innan.
I en studie på råttor har man visat att störd REM sömn börjar påverka hjärnans förmåga att reglera det område i hjärnan som är ansvarigt för långtidsminnet.
REM sömn är extra viktig för spädbarn
REM sömn kan vara särskilt viktigt för hjärnans utveckling hos spädbarn. Viss forskning tyder på att detta sömnstadium är ansvarigt för den nervstimulering som krävs för att utveckla mogna neurala kopplingar.
Dessa resultat kan hjälpa till att förklara varför spädbarn behöver högre nivåer av REM sömn varje natt, med ett avfallande behov av REM sömn när man åldras.
Brist på REM sömn och dess konsekvenser
Brist på REM sömn har kopplats till:
- Minskad stresshanteringsförmåga – forskning tyder på att djur som är berövade REM sömn visar avvikelser i sin stresshanteringsförmåga och defensiva reaktioner i hotande situationer.
- Migrän – att inte få tillräckligt med REM sömn har kopplats till migrän.
- Övervikt – en studie fann att korta sömntider och minskad REM sömn var förknippade med övervikt hos barn och ungdomar.
Alkohols inverkan på REM sömn
Även om man alkohol kan hjälpa med att somna snabbare för vissa människor så tyder forskning på att det minskar REM sömnen.
Ju mer alkohol som konsumeras före sömnen, desto mer påverkas REM sömnen.
2013 gjordes en granskning av resultaten av 27 studier på alkohol och sömn och det visade att den totala REM sömnen minskade vid måttligt och högt alkoholintag, ingen tydlig trend sågs vid låga alkoholintag.
Uppkomsten av den första REM sömnperioden, som vanligtvis inträffar 90 minuter efter att man somnat, var ”signifikant försenad vid alla doser.”
Alkohol påverkar sömnen på andra sätt också. Det bidrar till sömnapné och snarkning, ökar behovet att urinera kraftigt och avbryter kroppens dygnsrytm – den interna klockan som reglerar sömn och vakenhetstider.
REM sömns-relaterad beteendestörning
Ibland önskar vi att våra drömmar ägde rum i verkliga livet. De flesta av oss upplever att drömmar liknar att titta på en film, men det finns vissa som ”utspelar” sina drömmar medan de fortfarande sover. Ett tillstånd som kallas REM sömns-relaterad beteendestörning (RBD=REM sleep behaviour disorder på engelska). Den utgör en risk för skada på sig själv- eller sängpartner och kan vara ett tidigt tecken på en neurologisk störning.
Normalt så skickar hjärnan signaler till ryggmärgen under REM sömnen att kraftigt minska nervimpulserna till lemmarna så våra muskler blir förlamade. Detta hindrar oss från att ”agera” våra drömmar. Vid REM sömns-relaterad beteendestörning är denna förlamning frånvarande eller ofullständig, vilket får oss att spela de roller som utspelas i våra drömmar.
Symptom för REM sömns-relaterad beteendestörning
Drömförstärkande beteende är det huvudsakliga symptomet. Skrik, slag, sparkning, hoppning eller någon annan rörelse som involverar muskelaktivitet kan vara ett symptom. När personen vaknar kan den inte komma ihåg vad han eller hon gjorde, men kan tydligt komma ihåg själva drömmen.
Vilka är orsakerna?
I 55 procent av fallen är orsaken okänd. 45 procent är relaterat till alkohol eller tillbakadragande av ett lugnande läkemedel. Olika studier har kopplat REM sömns-relaterad beteendestörning till Parkinsons sjukdom. En tredjedel av dem som hade det utvecklade Parkinsons sjukdom efter 12 till 13 år.
Vad kan du göra åt det?
Om du tror att du har REM sömns-relaterad beteendestörning, prata med din läkare. Baserat på dina symtom hänvisas du kanske till en neurolog. Få andra sömnproblem kan härma symptomen hos REM sömns-relaterad beteendestörning.
Du kan ta bort möbler eller andra föremål som kan orsaka personskador. Lägg en kudde eller madrass på golvet om du har en tendens att hoppa av sängen. Be din sängpartner att sova separat om symtomen är svåra.
Bensodiazepiner eller antidepressiva medel är bra på att lindra besvären. Men du måste följa upp med läkare för att undersöka eventuella neurologiska störningar som kan uppstå i framtiden.
REM sömn och lägre smärttröskel
Inte överraskande visade friska människor en liknande trend när de testades för smärta efter störd sömn. I en studie testades friska frivilliga som inte hade sömnstörningar och var smärtfria, på en sömnrutin som innebar 8 timmar, 4 timmar och sömn med REM sömnstörningar. Följande dag testades de med hjälp av en laser som skickade instanser av värme mot huden på fingret av olika värmegrader, för att se hur lång tid det tog att dra bort fingret på grund av smärta.
Resultaten visade att förlust av 4 timmars sömn fick volontärerna att svara på smärta 25 procent snabbare. När REM sömnen stördes var svarstiden 32 procent snabbare. Detta indikerade att det är REM sömnen som är mer ansvarig för smärtuppfattningen nästa dag. Liknande studier har bekräftat att det är förlusten av REM sömn som får oss att uppleva smärta på ett överdrivet sätt.
Vilka är konsekvenserna? REM sömn är mer koncentrerad i den senare delen av vår sömn. Så när du stannar upp sent och måste gå upp tidigt lider din REM sömn mer än andra sömnsteg. Denna ökning av smärtkänslighet kanske inte syns i vårt dagliga arbete. Men för personer som har genomgått en operation gör den ökade känsligheten för smärta en enorm skillnad. Det har föreslagits att opioida läkemedel som används efter operation för att lindra smärta faktiskt kan störa REM sömn. Så när din REM sömn slås ner av mediciner, kan den slå tillbaka genom att öka smärtupplevelsen. Det överdrivna smärtsvaret kommer också att göra varje smärtsam upplevelse, verka värre.
Så nästa gång du behöver smärtstillande medel, använd naturens bästa smärtbehandling – REM sömn.
Hur man förbättrar REM sömn
Det finns flera sätt att förbättra både REM- och NREM sömn för att dra nytta av en god natts sömn. Följande tips kan hjälpa till att förbättra REM sömn:
Upprätta en rutin för sänggåendet
Att följa samma läggdagsrutin varje natt förbereder kroppen och sinnet för sömn. En vanlig rutin för sänggåendet kan hjälpa till att maximera mängden sömn, vilket kan öka antalet upplevda REM sömnstadier.
Minska nattetid uppvaknanden
Höga ljud, varma temperaturer och starka lampor kan avbryta sömnen. För optimala sovförhållanden, stäng av mobiltelefoner och andra ljudkällor och ta bort ljuskällor från sovrummet. Håll temperaturen mellan 16 och 20 grader.
Få tillräckligt med sömn
En frisk vuxen behöver 7-9 timmars sömn per natt. Att sova mindre än detta minskar antalet REM sömnstadier.
Undersök medicinska tillstånd
Vissa medicinska tillstånd, såsom sömnapné, kan påverka sömnkvaliteten och påverka REM sömnen.
Undvik alkohol före sänggåendet
Eftersom måttliga till höga nivåer av alkoholintag före sängen kan minska antalet upplevda REM sömnstadier och eventuella förseningar i den första REM-fasen, är det tillrådligt att undvika alkoholkonsumtion under timmarna före läggdags.
