Verktyget som mäter sömnstadier
Elektroencefalografi, EEG som det vanligtvis kallas, är ett verktyg som forskare använder för att mäta sömnstadierna. Dess uppfinning gjorde det möjligt för forskare att studera sömn på ett sätt som inte var möjligt tidigare. En universitet student vid namn Eugene Aserinsky använde elektroencefalografi för att upptäcka REM-sömnen på 1950-talet. Ytterligare undersökningar om vår sömn har visat att sömn har en serie steg den går igenom i en så kallad sömncykel som upprepas tills du vaknar.
Sömncykler hos vuxna
När man väl somnat börjar sömncykeln som varar i cirka 90 till 120 minuter, och består av 5 sömnstadier som upprepas cykliskt. Drömmar förekommer i steg 2-5, men de mest minnesvärda och livfulla är de i det sista steget, REM sömnen. Cykeln kan upprepas ungefär 4 till 5 gånger i genomsnitt per natt om man sover 6-8 timmar. Detta förklarar hur man hamnar i olika drömmar på en natt. Man tenderar dock vanligtvis att komma ihåg drömmar de har närmare sin vakningstid.
Sömncykelns 5 olika sömnstadier
Steg 1-3 kallas NREM (Non Rapid Eye Movement) sömn, det är den lugna sömnen då hjärna och kropp varvar ner
Steg 1 (insomning, lätt sömn)
Detta är ett ytligt, lätt sömnstadie, och inträffar bara en gång (om man inte väcks igen). Det är en övergångsperiod mellan vakenhet och sömn. Hjärnan producerar snabba och små vågor (betavågor) som börjar förvandlas till långsammare vågor (alfavågor), som slappnar av hjärnan, för att tills sist gå över till ännu saktare thetavågor. Du befinner dig i detta sömnstadie en kort stund, cirka 5 till 10 minuter. Under denna period sover man inte riktigt en och kan uppleva konstiga sensationer som kallas ”hypnagogiska hallucinationer”. Exempel på dessa hallucinationer är när människor känner att de kan höra någon tilltala dem eller en känsla av att de faller. En annan vanlig sak som händer under denna fas är ett plötsligt ryck i kroppen (myoklonisk ryck) innan man somnar.
När du väcks i steg 1 kan det kännas som att du inte sovit alls eftersom du till viss del fortfarande varit medveten om vad som händer i din omgivning. Ett vanligt exempel på detta är när du ligger sömnlös på natten. Skulle man analyserat dina hjärnvågor skulle de visat att du varit inne i steg 1-2, men kanske inte steg 3-5 som du behövde för att återhämta dig helt och känna dig pigg nästa dag.
Syfte:
- Lugna ner kropp och hjärna, förbereda för sömn
Steg 2 (lätt sömn)
Det här sömnstadiet varar också en kort stund, cirka 20 minuter. I detta skede producerar hjärnan snabba utbrott av hjärnvågor som är rytmiska. Denna vågaktivitet kallas ”sömnspolar”. Enligt en studie hjälper dessa sömnspolar hjärnan avgöra om inkommande ljud ska ignoreras eller inte, fler undersökningar visar att en större mängd sömnpolar gör att man blir mindre känslig för just ljud när man sover. Under steg 2 börjar hjärtfrekvensen sakta ner och kroppstemperaturen sjunker.
Syfte:
- Enligt studier finns det en koppling mellan mängden sömnspolar och formering av minnen och inlärningsförmåga. Har man fler sömnspolar blir man mindre ljudkänslig och inlärningförmågan ökar.
Steg 3 (djup sömn)
Under den djupa sömnen börjar hjärnan börjar producera ”delta vågor”. Dessa är djupa och långsamma hjärnvågor som ‘stänger’ av dig från omgivningen till stor del. Ibland kallas detta sömnstadie också ”delta-sömn”. Du är i detta sömnstadie i cirka 30 minuter och det är i det här stadiet som höga ljud och rörelser oftast inte väcker dig längre.
Syfte:
- Kroppen återhämtar sig mest i detta sömnstadie och bygger nya celler. Detta är ett viktigt sömnstadie för att hålla immunförsvaret starkt. Även om hjärnaktiviteten minskar finns det bevis för att djup sömn bidrar till insiktsfullt tänkande, kreativitet och minne.
Hur mycket djupsömn ska man ha på en natt, hur mycket djupsömn är normalt?
Hos friska vuxna utgör 13 till 23 procent din optimala djupsömn procent. Så om du sover 8 timmar per natt är det ungefär 62 till 110 minuter.
REM (Rapid Eye Movement) sömn (aktiv sömn)
Steg 4
Det är under detta fjärde sömnstadie då de mesta av dina drömmar äger rum. Det kännetecknas av ökad hjärnaktivitet, ökad andningshastighet och snabb ögonrörelse. Frivilliga muskler förlamas så att man inte agerar ut sina drömmar.
Syfte:
- REM sömn anses gynna lärande, minne och humör. Det anses också bidra till hjärnans utveckling hos spädbarn. Brist på REM sömn kan ha negativa konsekvenser för mental och emotionell hälsa eftersom det är i den fasen som minnen och känslor kopplas ihop och bearbetas.
Du kan läsa mer djupgående om REM-sömnen här.
Sömnstadiernas ordning
Hela sömnprocessen börjar från steg 1 och fortsätter sedan till steg 2, 3 och 4. Efter det fjärde steget går processen tillbaka till steg 3 och 4 innan den går in i REM-sömn. Efter REM-sömnen återvänder kroppen ofta till steg 2 igen. Steg 1 upprepas inte igen eftersom det är insomningen. Sömncykeln fortsätter att upprepa dessa steg ungefär 4-6 gånger, hela natten.
Det är dock viktigt att veta att dessa stadier av sömn inte har en exakt sekvens varje natt. Hjärnan justerar detta efter behov. Har man sovit dåligt i flera dagar till exempel, spenderar man mer tid i steg 3 som är djupsömnen.
